Основы правильного питания

Сегодня только ленивый не наслышан о том, что питание должно быть разнообразным и полезным, но не каждый решается применять эти рекомендации на практике. Виной тому кажущаяся сложность организации режима приема пищи и недостаток информации об этом. На самом деле рационально питаться не так сложно, достаточно следовать простым советам.

Заложите в основу рациона овощи и фрукты. Овощи богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, поэтому акцент следует сделать именно на них. Что касается фруктов, бананами и виноградом лучше не увлекаться, потребление яблок, груш и арбузов дозировать, а вот ананасы и цитрусовые пойдут только на пользу.

Основы правильного питания: что нужно знать

Основы правильного питания

Соблюдайте водный баланс. Это важно и для пищеварения, и для метаболизма, и для кожи. Всем знаком совет пить два литра воды в день, но лучше рассчитать необходимое количество жидкости индивидуально - организму нужно 30-40 мл на килограмм веса. Это норма чистой воды в сутки, в которую не входят чай, кофе, соки, супы, а газированные напитки из употребления лучше вовсе изъять.

Сведите к минимуму количество простых углеводов. Сдобная выпечка, торты, магазинные конфеты и печенье – употребление всего этого придется ограничить. Достойная замена сладкому – финики, мед, сухофрукты, а булочки, печенье и даже конфеты можно готовить самостоятельно из цельнозерновой и рисовой муки, овсяных хлопьев, обезжиренных творога и сухого молока. В качестве подсластителя можно использовать стевию, сироп агавы или топинамбура, пекмезы – все это вы найдете на полках магазинов экопродуктов. Так же можно найти шоколад без сахара, а изредка можно себе позволять и обычную плитку, но содержание какао в ней должно быть не менее 75%.

Завтракайте кашей. Она может быть и рисовой, и овсяной, главное приготовить ее на воде без сливочного масла. Сдобрить кашу можно продуктами, о которых мы говорили в предыдущих пунктах – изюмом, курагой, медом, будут к месту и кусочки яблока или банана.

Основы правильного питания фото

Основы правильного питания

Не отвлекайтесь во время приема пищи. Доказано – во время просмотра фильма, за чтением книги и интересным разговором съедается больше, как бы “между делом”. Кроме того, насыщение мы чувствуем через 20 минут после начала трапезы, так что в спешке тоже можно съесть лишнего.

Замените привычные продукты на более здоровые. Вместо творога 5-9% покупайте двухпроцентный или обезжиренный, вместо свинины куриную грудку и индейку, сметану замените на натуральный йогурт, а подсолнечное масло на оливковое.

Откажитесь от алкогольных напитков. Они не только калорийны, но и разжигают аппетит (недаром их используют в качестве аперитива). Если первое время отказ дается совсем тяжело, позвольте себе красного вина, но без фанатизма.

Основы правильного питания видео

Ешьте небольшими порциями, а если цель – сбросить несколько килограммов, придется уменьшить количество пищи на 25-50%. Замените обычные тарелки пиалами поменьше, и урезанная порция будет казаться привычной.

Не ходите за продуктами с пустым желудком. Давно установлено – голодный человек готов съесть все и побольше, поэтому это чревато множеством лишних покупок, среди которых может оказаться и пищевой мусор типа чипсов, сухариков, газировки.

Не ешьте за 4 часа до сна. Справиться с вечерним желанием перекусить чем-то вкусненьким можно простым способом – договоритесь с собой, что вы не отказываетесь от лакомства, а переносите удовольствие на утро. Если устоите, пробуждение будет вдвойне приятным – и едой себя побалуете, и силу воли в себе почувствуете.

Разнообразьте рацион. Пробуйте новые гастрономические миксы, добавляйте новые вкусы обычным блюдам с помощью специй и соусов и не бойтесь незнакомых продуктов – например, попробуйте спаржу, артишоки, стевию.

Старайтесь избегать стрессов – часто в неблагоприятных психологических условиях нам хочется есть больше, причем налегаем мы на продукты не самые полезные. В этом случае сформировать правильные пищевые привычки будет намного сложнее.

Не пренебрегайте жирами, но выбирайте их правильно. Майонеза, жирного мяса и жареных блюд лучше избегать, а вот красная рыба, орехи и оливковое масло позволит поддержать нужный баланс липидов в организме.

Питайтесь чаще. Не стоит наедаться два-три раза в день до отвала, а вот шесть небольших приемов пищи в день через равные промежутки ремени – то, что нужно.

Потребляйте углеводы в первой половине дня. После 14 часов дня лучше сделать акцент на продуктах, богатых белком – рыбе, индейке, твороге, фасоли.

Используйте в качестве перекуса несладкий фрукт или кисломолочные продукты. Яблоко, банан или стакан ряженки прекрасно помогут справиться с голодом до основного приема пищи и не приведут к скачку сахара в крови.

Двигайтесь. Регулярные тренировки помогают не только привести мышцы в тонус, но и разогнать метаболизм. Что выбрать, зависит от ваших предпочтений – можно плавать, танцевать, пойти в тренажерный зал, начать бегать, заняться йогой. Основной прием пищи может быть за два часа до занятия, а через час после желательно подкрепиться чем-то белковым.

Соблюдая правила рационального питания, можно не только обрести фигуру мечты, но и сохранить здоровье на долгие годы.