Как правильно питаться для роста мышц

Многие посетители спортзалов жалуются, что, несмотря на большую массу тела мышцы не растут. Дело в том, что не все люди знают, как правильно питаться для роста мышц. В итоге едят все в подряд, поэтому масса увеличивается, а вот мышцы нет.

Правильно питаться не так уж сложно, даже больше: диета для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, не сложнее, чем для похудения. Соблюдать нужно всего несколько правил, но делать это неукоснительно.

Как правильно питаться для роста мышц?

Как правильно питаться для роста мышц?

Белки – это строительный материал мышечной ткани. Поэтому именно белковая пища должна составлять большинство рациона. На 100 кг массы тела в день необходимо съедать 200 г белка.

Главный источник – нежирная говядина, индейка, курица, рыба (желательно тунец), творог, яйца, кисломолочные продукты.

Углеводы тоже крайне важны, потому что это – энергия. Утром они помогают проснуться и зарядиться бодростью, без углеводов тренироваться будет намного сложнее, появится апатия и сонливость. Но углеводы должны быть сложными: каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты. Особенно полезны овсяная и гречневая каша, кукуруза, спаржа, помидоры, кабачки и яблоки.

Углеводы должны составлять примерно 2/3 от объема потребляемого белка, то есть для 100-килограммового человека это примерно 180 г в сутки.

А вот жиров стоит опасаться. Именно они – источник лишнего веса. Вы не сможете преобразовать потом эти жировые клетки в мышечную ткань, и не надейтесь!

Полностью отказываться от жиров нельзя, так как это приведет к сухости кожи, ломкости и безжизненности волос и ногтей. Жиры должны составлять всего лишь 20% ежедневного рациона.

Как правильно питаться для роста мышц, используя добавки? Однозначно, такие вещества, как комплексы витаминов и минералов, рыбий жир, клетчатка – нужны. Со спортивным питанием сложнее: обязательно смотрите на состав. Белки, жиры и углеводы в составе коктейля нужно усчитывать в общее их количество за день, не забывайте об этом. Если добавки содержат химические стимуляторы, лучше их не использовать. Если вы, конечно, заботитесь о своем здоровье.

Если хотите иметь сильные и здоровые мышцы, нельзя есть жареное. Но это совершенно не означает, что вас ждет бедный невкусный рацион. Вы можете готовить ароматные блюда на гриле или в духовке, а с помощью пароварки легко получить диетический и вкусный продукт.

По поводу специй: ароматные травы и специфические приправы помогут подчеркнуть вкус блюд, но злоупотреблять ими не стоит. Особенно острым перцем: это возбуждает аппетит. Солить нужно в меру, если до этого вы не жалели этой приправы, в первые дни недосаливайте еду. Через некоторое время привыкнете.

Как правильно питаться для роста мышц? Сладости исключить, но можно баловать себя черным шоколадом, сладким кофе или сухофруктами после тренировки.

Что можно пить? Утром – энергетический или белковый коктейль, чашка кофе, чтобы проснуться. В течение дня лучше пить простую чистую воду или натуральные соки, зеленый чай. Употреблять много черного чая, кофе, а также газированные и энергетические напитки нельзя. Алкоголь под запретом, но время от времени можно выпить 50 г крепкого или 100 некрепкого напитка.

Как правильно питаться для роста мышц. Немного распорядка

Распорядок дня очень важен, так как не позволяет переедать и регулирует пищеварение.

Утро лучше начинать с каши или тоста с творогом. Углеводы надо употреблять в первой половине дня и перед тренировкой, а белки оставить на вторую половину дня. Ужинать лучше всего кисломолочными продуктами – кефиром или йогуртом. Они обеспечат организму полагающуюся дозу белка и нормальное пищеварение.

В день необходимо выпивать до 3-4 л воды в зависимости от веса. Питание должно быть дробным: 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Не переедайте, не закидывайтесь легкими углеводами.

Как правильно питаться для роста мышц: видео