Спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, сталкиваются с тем, что как ни занимайся, а мышечная масса рано или поздно прекращает расти. Здесь поможет правильное питание, которое способствует набору и удержанию массы. Всем людям, а особенно спортсменам, необходимо здоровое сбалансированное питание. Но для набора массы в обычный рацион необходимо вносить коррективы и дополнения.
Правильное питание помогает накапливать необходимую для тренировок энергию и восстанавливать силы. Если питание будет недостаточным, то во время изнурительных тренировок масса тела непременно уменьшится. Для того, чтобы мышечная масса росла, необходим строительный материал. Этим строительным материалом являются белки и углеводы, которые легко усваиваются. Чтобы мышечная масса беспрерывного увеличивалась, необходимое количество белка в день составляет 2 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Если употреблять белок в недостаточном количестве, то во время нагрузок его будет сжигаться больше, чем организм получил, и, как следствие, рост массы будет приостановлен.
Как питаться, чтоб набрать массу
как питаться чтобы набрать массу
Есть нужно и до и после тренировки, но, ни в коем случае, не переедать. Если вы до тренировки съедите пищу насыщенную углеводами, то между едой и тренировкой должно пройти не менее часа, а если пища будет белковой – то не менее полутора часов. После тренировке минут через 15-20 подкрепитесь углеводной пищей, фруктами и выпейте энергетический напиток.
Скорость наращивания массы зависит от особенностей каждого организма – скорости обмена веществ, склонностью к полноте и т.д. Если обмен веществ быстрый, то необходимо установить режим питания с 3-4 основными приемами пищи и 3-4 перекусами. Пища должна быть насыщена белками, углеводами, витаминами. Если же обменные процессы в организме медленные, то питание должно состоять из белковой нежирной пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми – 5-6 раз в день. Не рекомендуется есть перед сном. Если есть жировые запасы, то прежде чем заняться наращиванием массы, сначала избавьтесь от них.
Как питаться, чтоб набрать массу
Продукты, которые помогут нарастить массу разные, поэтому питание не будет однообразным и невкусным. Первый и главный продукт – это гречневая крупа. Гречка богата минералами, витаминами, белками, которые легко усваиваются, углеводами. Следующая по эффективности – овсянка. Очень полезно употреблять яичный белок. В процессе наращивания мышечной массы нужно съедать до 5 белков в день. Желток же стоит ограничить – не более 2-3 желтков в день. Также в рацион питания спортсмена для набора массы должны входить: - крупы; - макароны; - хлеб (лучше цельнозерновой); - фрукты (особенно бананы и яблоки); - мед; - молоко; - кисломолочные продукты (жирность этих продуктов должна быть не выше 15%, оптимально 9% жирности); - орехи; - сухофрукты; - мясо (кроме свинины, которая содержит большое количество ненужных жиров); - рыбу (жирные сорта рыбы уместны в небольших количествах); - овощи (сырые, приготовленные на пару, запеченные); - ягоды; - зелень; - бобовые.
Также спортсменам желательно принимать витаминно-минеральные комплексы, которые помогут восстанавливать силы после тренировок, и будут давать энергию организму для дальнейших нагрузок. И последнее, не забывайте пить достаточное количество воды – это просто необходимо вашему организму, который каждый день испытывает больше нагрузки.
Итак, для набора мышечной массы необходимо подобрать правильную программу тренировки, составить правильный рацион и установить режим питания, пить достаточное количество воды и полноценно отдыхать. При соблюдении всех рекомендаций результат не заставит себя ждать.
