правильное питание для наращивания мышечной массы
Правильное питание для наращивания мышечной массы – это высококалорийный рацион с большим количеством белковых продуктов.
Правильное питание для бодибилдеров основывается на полезных, сытных продуктах: мясе, фруктах и овощах, злаковых и молочных продуктах, которые насыщают организм большим количеством белка, углеводами, полезными микроэлементами и витаминами.
Ключевые элементы в системе правильного питания для наращивания мышц:
- Белки.
- Углеводы.
- Жиры.
Белки
правильное питание для мышц белки
Белок – это основа правильного питания для наращивания мышечной массы. При недостатке белка в организме рост мышц просто невозможен. За день мужчине-атлету, который активно занимается бодибилдингом, необходимо употреблять 1-2 г белка на кг массы тела. При этом наиболее благоприятное время для белковой пищи – 1 час по прошествии силовой тренировки. Именно в таком случае белок усвоится организмом правильно и станет основой для набора мышечной массы.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве: куриные яйца, мясо птицы, говядина, молочные продукты.
Углеводы
правильное питание для мышц углеводы
Углеводы – это топливо для организма, они насыщают тело энергией, необходимой для усиленных тренировок и правильного восстановления сил после них. Мужчине в сутки требуется около 5-8 г углеводов на кг массы тела, именно это количество покроет энергозатраты организма. Углеводную пищу следует потреблять до тренировки. Быстро усваиваемые углеводы за 30-40 минут до занятия спортом, долго усваиваемые – за 2,5-3 часа до похода в зал.
Продукты, богатые углеводами: злаковые (различные каши), мучные изделия, фрукты и овощи, соки.
Жиры
правильное питание для мышц жиры
Жиры - также необходимая составляющая рациона атлета. Однако правильное питание, бодибилдинг предусматривает строго дозированное потребление продуктов, богатых жирами. Мужчине спортсмену необходимо съедать за день не более 1-2 г жиров на кг массы тела. При этом источники жиров могут быть полезными и не очень. Наиболее полезные продукты, богатые жирами: орехи, семечки, оливковое масло, свинина.
Жирную пищу необходимо употреблять не более раза-двух в день. Оптимальное время для жирных продуктов – первая половина дня, обед.
Правильное питание для бодибилдинга – это специфическая система питания направленная на увеличение мышечной массы и быстрое восстановление организма после изнурительных силовых тренировок.
Правильное питание в бодибилдинге довольно калорийное и существенно отличается от питания, направленного на уменьшение веса. Однако есть все и побольше также неправильно. Представляем вашему вниманию ТОП-7 продуктов, которые придадут сил и помогут нарастить рельефные, красивые мышцы.
Продукты для наращивания мышечной массы:
- Куриные яйца.
- Куриное филе (грудка).
- Тунец.
- Свежие яблоки.
- Киви.
- Орехи.
- Филе говядины.
Куриные яйца
куриные яйца для наращивания мышц
Этот продукт является основой правильного питания для качков, он богат белками – строительным материалом для роста мышечной массы. Кроме того, яйца содержат необходимые организму атлета витамин А, фолиевую кислоту, каротеноиды. Яйца достаточно калорийный продукт, в одном курином яйце содержится около 80 калорий.
Куриное филе (грудка)
куриное филе для наращивания мышц
Куринная грудка – источник белка и протеинов – основных элементов системы правильного питания для бодибилдинга.
Тунец
тунец для наращивания мышц
Этот рыбный деликатес крайне полезен для атлетов, работающий на увеличение объема мышечной массы в своем теле. Тунец является отличным источником белка и жиров омега 3.
Свежие яблоки
яблоки для наращивания мышц
Эти фрукты - незаменимые источники легко усваиваемых углеводов, которые насыщают организм спортсменов необходимой энергией. Кроме того, яблоки являются источником витаминов и калия.
Киви
киви для наращивания мышц
Киви - низкокалорийный и очень полезный фрукт, один киви содержит всего около 46 калорий, при этом витамина С в нем больше, чем в лимоне.
Орехи
орехи для наращивания мышц
Орехи насыщают организм бодибилдера незаменимыми микроэлементами: фосфором, калием, цинком, магнием. Кроме того, орехи – прекрасный источник калорий, так, например, в 30 г арахиса около 178 калорий.
Филе говядины
Говядина – сытный, вкусный, а главное - полезный для культуриста продукт. В этом мясе содержатся железо, цинк, витамины групп В6 и В12, а также много белка – строительного материала для мышц.
Спорт и физическая активность – энергозатратная для организма деятельность, поэтому правильное питание спортсмена должно быть калорийным и насыщать всеми необходимыми микроэлементами для нормальной работы внутренних органов, развития мышечного скелета и роста объема мышечной массы (если стоит данная задача).
Правильное питание при занятиях спортом: основные рекомендации
правильное питание основные рекомендации
Правильное питание при занятиях спортом должно основываться на виде физической нагрузки, которая осуществляется в процессе тренировки. Например, при силовых упражнениях, цель которых – увеличение мышечной массы, основное элементы в питании – белки, при кардио-нагрузках – углеводы.
Правильное питание спортсмена также зависит от интенсивности тренировки. Поскольку значительные физические нагрузки требуют восстановления сил и достаточного насыщения организма веществами, которые он переработает в энергию.
Правильное питание при занятиях спортом: пример меню на каждый день для непрофессионального спортсмена:
Питательный белковый завтрак
Омлет из двух яиц со сметаной и чашка зеленого чая либо стакан свежего сока.
Второй завтрак
Один банан и одно яблоко, стакан чистой, простой воды.
Сытный обед
Злаковая каша с рыбой либо мясом, салат из свежих овощей, сок или зеленый чай.
Полдник
Орехи либо ягоды и стакан воды.
Легкий ужин
Овощное рагу и рис, сок либо чай без сахара.
Правильное питание спортсмена также должно учитывать режим тренировки. Так, например, не рекомендуется плотно есть за 2 часа до занятия спортом и в течение часа после. Во время тренировки необходимо восстанавливать водный баланс в организме, поэтому следует выпивать от 0,5 до 1 литра чистой воды меленькими глотками каждые 10-15 минут во время занятия физической активностью.
Правильное питание для наращивания мышечной массы: видео
