Для спортсмена питание – это не просто обычный процесс жизнедеятельности, а важный элемент спортивного режима. От правильно составленного меню напрямую зависит эффективность тренировок, улучшение их результатов. Не смотря на то, что спортивные тренеры и диетологи не пришли к единой таблице или разработанному меню, общие правила и рекомендации все же есть. О том, как правильно питаться спортсмену и чем спортивное питание отличается от просто здорового образа жизни, мы расскажем далее.
Основной задачей правильного питания является поддержание физического здоровья. В спортивном питании основные задачи сводятся к следующим четырем:
1. Энергетическая: обеспечение достаточного количества калорий, микроэлементов, витаминов, которые наполнят тело энергией, необходимой для определенного уровня физической активности. 2. Метаболическая: активизация, ускорение метаболических процессов организма. 3. Функция перестройки: питание должно быть направлено на увеличение или уменьшение общей массы; изменение состава тела за счет увеличения мышечной массы и снижения процента жировой прослойки 4. Гормональная: нормализация и поддержание оптимального гормонального фона для улучшения физических показателей и результатов.
Как правильно питаться спортсмену
правильное питание спортсмена
Основные требования к питанию
Составление ежедневного рациона
Основные требования к питанию
правильное питание спортсмена
Калорийность рациона зависит от интенсивности физических нагрузок. При умеренной, но продолжительной активности энергия для физической деятельности берется преимущественно из запасов жиров и гликогена. Поэтому перед тренировкой рекомендуется пища с низким содержанием жиров и сахара, но с высоким содержанием углеводов. Саму тренировку нужно начинать спустя два-три часа после приема пищи. Когда физическая нагрузка продолжается, все больше необходимой энергии вырабатывается в процессе расщепления накопленного жира.
Меню нужно рассчитывать индивидуально, и стараться строго его придерживаться. Отступления от плана питания могут быть лишь изредка, для того, чтобы это не повлияло на общие результаты. При составлении меню учитывайте вкусовые пристрастия, еда не должна съедаться с отвращением: у многих полезных продуктов всегда найдутся более вкусные для вас эквиваленты по калорийности и химическому составу.
Как правило, многие начинающие спортсмены считают, что еда – это основной способ быстро привести себя в форму, а значит, при худобе надо как можно больше есть, а при избыточном весе – максимально ограничить привычную норму еды. Но такие идеи ошибочны: обильное потребление пусть и постной белковой пищи скорее приведет к нарушению работы ЖКТ, почек, а вес будет расти, скорее всего, за счет жировых отложений. Ограничивать в пище тоже себя нельзя – голодание плохо сочетается с активной физической нагрузкой. Добиться баланса в составлении меню поможет расчет затраченных и потребляемых килокалорий вместе с отслеживанием пропорций углеводов, белков и жиров.
Составление ежедневного рациона
правильное питание спортсмена
Для роста мышечной ткани и для общего здоровья организма рекомендуется, чтобы количество белков составляло 15-20% от всего дневного рациона. Употреблять в пищу больше белков не имеет смысла, ваше тело не способно перерабатывать слишком много белка, он будет выводиться из организма, утрудняя работу почек. Жиры тоже важны в рационе спортсмена, если это полиненасыщенные жирные кислоты, а так званые полезные жиры: жирные сорта рыбы, сливки и другие молочные продукты, нежареные орехи и семечки, свежее растительное и оливковое масло. Таких жиров рекомендуется употреблять 25% от общей калорийности рациона. Оставшийся процент – углеводы. Избегайте простых углеводов, содержащих глюкозу. Старайтесь употреблять свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, бобовые продукты, орехи.
Как правильно питаться спортсмену видео
Еще один важный пункт в питании спортсменов – вода. Чистая вода улучшает метаболизм и обеспечивает температурную регуляцию во время тренировок. Поэтому регулярно пополняйте запасы жидкости в организме, выпивайте не менее 8-ми стаканов в день. Если захотите пить во время тренировки, отпивайте маленькими глотками, три-четыре глотка.
Не рекомендуется пить кружками и залпом до, вовремя и сразу после тренировки, так как это дает сердцу дополнительную нагрузку. Старайтесь не злоупотреблять витаминными и прочими добавками в спортивном питании, это может сказаться на вашем здоровье. Лучше всего, обратитесь с этим вопросом к спортивному врачу-консультанту или тренеру.
