правильное питание для школьников

Правильное детское питание основывается на принципах здорового, сбалансированного рациона, ведь, во-первых, детский организм растет и развивается, а во-вторых, деятельность ребенка связана со значительной умственной активностью, а эти процессы являются крайне энергозатратными и требуют насыщенного и качественного рациона. Правильное питание для школьников также должно включать группы продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами, чтобы насыщать молодой организм всем необходимым для развития как физического, так и умственного.

Правильное питание школьников должно осуществляться 4-5 раз в день, при этом диетологи рекомендуют включать в рацион детей горячие блюда на завтрак, обед и ужин. Лучше всего сделать злаковый завтрак (каша с мясом либо рыбой), разнообразный обед – суп и второе блюдо, легкий ужин, например, овощное рагу, фаршированные кабачки либо перец, омлет с овощным гарниром. Правильное питание школьника также включает различные перекусы – полдники и вторые завтраки, во время которых детям лучше всего давать сладкое в умеренных количествах, фрукты, ягоды или орехи.

Основа правильного питания школьника

основа правильного питания для школьников

Молоко должно стать основой правильного питания ребенка. Специалисты рекомендуют давать малышам не менее 500 мл молока либо восполнять это количество другими молочными продуктами: кефирами, йогуртами, творогом.

Кроме того, дети должны есть свежие овощи и фрукты, а также бобовые и зерновые – основные источники витаминов: брокколи (витамин Витамин B2), абрикосы (витамин А), белокочанную капусту и шпинат (витамин К), фасоль (витамин В6), смородину, облепиху, киви цитрусовые (витамин С) и т.д.

В подростковом возрасте в организме детей происходят серьезные изменения, которые являются фундаментом развития, взросления человека. Поэтому правильное питания для подростков должно быть насыщенным, сбалансированным и обеспечивать естественные потребности в белках, углеводах, жирах, а также полезных микроэлементах и витаминах.

Правильное питание детей подросткового возраста базируется на соотношении белков, углеводов и жиров 30%, 20% и 50% от общего количества съеденной за день пищи. Это вызвано следующими факторами. Во-первых, организм подростка стремительно развивается и растет, а основа правильного питания для мышц – белок, который выступает строительным материалом мышечной ткани. Во-вторых, избыток углеводов и жиров в рационе может привести к возникновению лишней массы тела.
Немаловажную роль в процессе формирования системы правильного питания для подростков играет режим дня. Организм ребенка должен получать пищу в одно и то же время ежедневно. Лучшее время для завтрака – 7:00-7:30, для второго завтрака – 10:00-11:00, для обеда – 13:00-14:00, для полдника - 15:00-15:30, для ужина - 18:00.

Здоровое и правильное питание детей подросткового возраста должно исключать:

1. Вредные продукты (пищу, которая содержит консерванты, красители и т.д.),
2. Фастфуд,
3. Сладкую газировку (в больших количествах),
4. Алкоголь,
5. Большое количество кофеина. 

Группы продуктов, которые должны стать основой правильного питания для подростков:

1. Злаковые,
2. Мясо,
3. Рыба и морепродукты,
4. Овощи,
5. Фрукты,
6. Орехи,
7. Ягоды,
8. Молочные продукты,
9. Бобовые.

При правильном питании завтрак, обед и ужин – это не просто приемы пищи, а правильно спланированные элементы меню в соответствии с требованиями к сбалансированному рациону.

Старинная поговорка гласит, что чтобы быть стройными и красивыми, нужно завтракать, как король, обедать, как герцог, и ужинать, как нищий. Такой подход в составлении ежедневного меню является очень правильным, поскольку основной прием пищи должен быть сосредоточен в первой половине дня, т.е. завтрак и обед должны быть более сытными и калорийными, нежели послеобеденные перекус и ужин.

Пример меню правильного питания: завтрак, обед, ужин

Завтрак

Творожная запеканка / каша с легким гарниром / омлет с овощами / мюсли с ягодами, орехами либо фруктами

Обед

Овощное рагу / суп или бульон / рыба или мясо на пару с рисом / фаршированные кабачки или перец / рыбный пирог / котлеты из мяса птицы либо рыбы, приготовленные на пару

Ужин

Легкий овощной салат / обезжиренный творог / рыба на пару / куриная грудка на пару

Важный нюанс: продукты, которые содержат в себе сахар (а это фрукты и ягоды), лучше употреблять в первой половине дня. Также в завтраке и обеде должно быть сосредоточено 70-80% углеводов, которые человек употребляет за сутки. Ужин должен быть легким и происходить не позже чем за 3-4 часа до сна.

В течение дня необходимо устраивать небольшие перекусы, это могут быть фрукты, орехи, йогурты и т.д. Такие перекусы помогают усмирить чувство голода и уменьшить количество пищи, которое человек съедает во время основных ее приемов – завтрака, обеда и ужина.

Правильное питание школьника: видео