Упражнения с гимнастической палкой.

Многие девушки хотят разнообразить свои занятия спортом, и в последнее время популярности набирает такой тренажер, как гимнастическая палка. Длина ее идет стандартная, 1 метр и 20 см. Тренажер нужен тем, кто нуждается в:

1. В исправлении осанки, фиксации позвоночника;
2. Работе на подвижность суставов в плечевой зоне;
3. Эффективности и правильности занятий.

В основном этот вид тренажера служит для использования обхватом сверху. Прежде чем начать упражнения, вам нужно сделать небольшую разминку. При занятиях с гимнастической палкой вы должны делать повторы четное количество, так как каждое упражнение делается четыре ли восемь раз, (то есть вы должны сделать, например, 8 наклонов вправо и повторить это упражнение 12 раз, постепенно увеличивая нагрузку).

Как делать упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой.

Упражнения с гимнастической палкой, если вы стоите:

1. Вам потребуется принять положение стоя, ноги на ширине плеч, при этом палка находится у вас за спиной (руки согнуты в локтях, параллельно корпусу), начинаете повороты верхней частью тела, нижняя остается не задействована. Итак, вы делаете для начала 4 раза вправо, и столько же влево, затем повтор идет 8 раз. Затем вы делает уже 6 раз, повтор 12 раз, затем 8 раз упражнение и 16-20 раз повтор. Так вы делаете с каждым упражнением, понемногу добавляя нагрузку и повторы.

Как делать упражнения с гимнастической палкой видео

2. Положение тела то же, но только палку вы держите уже перед собой (руки вытянуты ровно). Держа палку вертикально, вам нужно будет левой рукой взяться за нее сверху, а правой – снизу, и таким образом делать наклоны тела влево и вправо, меняя руки местами (то есть, когда вам нужно будет делать наклоны вправо, то ваша правая рука будет сверху, а левая – снизу). Количество наклонов и повторов столько же, сколько и в первом.
3. Взяв тренажер таким образом, чтобы палка была между ваших локтей, а любую ногу просто отодвинуть в сторону и упереться носочком в пол. Теперь вы всем телом делаете наклон в сторону вашей ноги, и возвращаетесь в положение стоя, и так меняя ногу, делаете наклоны уже в другую сторону, так же 8 раз на каждую сторону и повторения те же.
4. Вам потребуется делать как можно ниже наклоны вниз с прямой спинкой, держа при этом палку за спиной. И так же ровненько поднимать тело как можно сильнее, отводя назад. 16 наклонов и повторения так же, только умножьте на 2.

5. Взяв тренажер перед грудью, вам необходимо осуществлять наклоны то к правой, то к левой ноге, опуская сам тренажер как можно ниже к выбранной ноге. Делать столько же раз, как и в первом упражнении, повторов столько же.
6. Палка находится перед вами на вытянутые руки в вертикальном положении. Вы как можно ровнее наклоняетесь вниз, держа при этом руки на самой палке сверху, одна рука на другой. Вам потребуется сделать 20 наклонов. Повторов 6, 8 и т.д.

Упражнения с тренажером, если вы сидите.

1. В положении сидя вам потребуется взять палку за спину, и при этом ноги должны быть прямо. Делаете наклоны вниз, потихоньку наклоняясь все ниже и ниже, что вы не порвали мышцы. Теперь медленно поднимаете тело вверх. Так вам потребуется сделать 20 раз, повторы от двух раз и постепенно больше.
2. Положение то же, как и в первом случае, только теперь вы поворачиваете тело вправо – влево, при этом после каждого раза поднимаете палку вверх. Так требуется сделать 20 раз, повторы, как и в первом.
Упражнения с тренажером, если вы лежите.
1. Вам нужно будет завести себе за голову палку, находясь в лежачем положении. Ноги ровно. Теперь поднимаете тело, как можно выше от пола к ногам. Так повторять 20 раз. Повторы так же, как и в первом упражнении.
2. Положив палку себе под ягодицы, вам нужно вытянуть руки вперед и как можно дальше прогнуться вперед, и так продержаться 5-7 секунд. Сделать 20 раз и повторы так же.
3. Вам потребуется сделать «березку», только палка у вас должна быть за вашей спинкой, и как можно выше потянуть ноги. Продержаться так хотя бы 30 сек, и повторить 10-12 раз. Повторы от 4 до 14 раз.

Если у вас есть желание чуть растянуть мышцы и стать более гибкой, вот несколько упражнений для вас.

1. Вам потребуется встать в положение стоя, взять палку в руки, и завести за голову, при этом плавно заводя ее за спину, как можно ниже. Так же медленно возвращаетесь в исходное положение. Так потребуется сделать для начала 10 раз, дальше увеличивая по 2 раза за одно занятие.
2. Вам потребуется взять палку в вытянутые руки, находясь лежа на полу, только ладони ваши будут не к вам повернуты, а в другую сторону. Теперь вы делаете наклон рук вместе с палкой вправо – влево, как можно ниже. Это упражнение так же делать, как и первое.
3. Вам нужно будет присесть на правую ногу так, чтобы ваши ягодицы были на правой пяточке, а левая нога отведена в сторону. Теперь вы совершаете наклоны вперед с палкой, которая у вас за спиной, как можно ниже. Потом, назад в исходное положение. Потом меняете ногу. Делаете по 10 раз на каждую ногу. Повторы, начиная с 4 до 14 раз.

Вот и все секреты гимнастической палки, с помощью которой совершенно не сложно привести свое тело в порядок. Желаем удачи и всегда оставаться в тонусе!