упражнения для бедер

Красивая, подтянутая попа и упругие бедра – это цель практически каждой девушки, не зависимо от возраста. А как иначе, если это важное условие, дающее чувство уверенности в любом наряде, будь то вечернее или коктейльное платье, или открытый купальник? К сожалению, с помощью одних только низкоуглеводных диет нужного результата добиться нельзя. Как же быть, если спортзал с личным тренером – непозволительная роскошь траты драгоценного времени и финансов? Тогда выход один – фитнес дома и упражнения для ягодиц и бедер помогут достигнуть мечты о совершенной фигуре просто и абсолютно бесплатно.

Упражнения для бедер дома: с чего начать?

упражнения для бедер

Форму и физические показатели ягодиц формируют целых три мышцы, но за их подтянутый, аппетитный вид отвечает большая ягодичная мышца, та, что находится ближе к поверхности кожи. Именно ее можно отнести к одной из сильнейших мышц тела, так как она отвечает и за способность ходить, и даже просто находиться в вертикальном положении. Распространенный в современности сидячий образ жизни крайне негативно сказывается на этой мышце. И дело не только во внешнем виде ваших ягодиц, но даже в здоровой активности всего тела – со слаборазвитыми ягодичными мышцами становится трудно преодолевать даже малые дистанции пешком, кроме того, тяжело даже сидеть на удобном стуле, увеличивается нагрузка на спину, позвоночник, а из-за этого страдают и внутренние органы. Так что заниматься развитием ягодичных мышц – это приоритет не только тех, кто хочет иметь красивые формы, но и тех, кто хочет продлить молодость и здоровье!

Приседания

упражнения для бедер

Маленький комплекс упражнений для домашнего выполнения сможет кардинально изменить ситуацию. Итак, с чего же начать? Самое главное упражнение в комплексе – приседания. Но приседать нужно правильно и регулярно. Освоив приседания, вы сможете добавлять постепенно новые упражнения для поддержания формы. Для начала отведите ягодицы назад, представьте, что хотите присесть на стул. Бедра должны быть параллельно полу, стопы на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу. Для равновесия положите ладони на затылок, отведя плечи назад. Держите спину ровно, старайтесь не прогибаться в пояснице: работать должны ягодицы и мышцы живота, поэтому, выполняя упражнение, делайте нагрузку на них. Приседайте сначала около десяти раз, через каждую тренировку добавляйте по пять дополнительных приседаний.

Второе упражнение начинается с той же позиции. Ноги расставлены на ширину плеч, носки – наружу. Ладони нужно поместить на таз. Постепенно согните ноги в коленях, пока бедра не станут в позицию, максимально параллельную полу. Теперь оторвите пятки от пола, переместив центр тяжести на носки. Затем опустите пятки, вернув стопы в исходную позицию. Снова встаньте на носки и повторяйте до десяти-двенадцати раз, не разгибая колени.

Для третьего упражнения вам понадобится стена. Прислонитесь к ней спиной, убедитесь, что лопатки и ягодицы упираются в ее поверхность. Стопы должны быть вместе, ладони опустите на бедра. Теперь присядьте, не отрываясь от стены так, чтобы бедра стали параллельными полу. Не выходя из положения в полуприсед, поднимите левое колено, оторвав стопу от пола максимально высоко, сохраняя ногу согнутой в колене. Теперь опустите левую ногу и проделайте то же самое с правой. Упражнение будет эффективным, если выполнить для каждой ноги десять поочередных подъемов.

Выпады

упражнения для бедер

Дополнить комплекс приседаний для увеличения эффективности помогут упражнения-выпады. Выпад вперед подразумевает позицию, при которой колено одной ноги должно находиться над пяткой так, чтобы создать максимально прямой угол. Вторая нога должна быть прямой, вытянутой назад, упираясь в пол согнутым носком. Корпус тела при этом – вертикально прямой. В такой позе следует выполнять маленькие приседания, похожие на эффект пружины, сохраняя ведущую ногу в прямом угле. Затем поменять ногу. Выпады в сторону нужно выполнять при расставленных по ширине ногах (стопы далеко друг от друга, но параллельны). Сгибайте поочередно опорную ногу, приседая на нее, в то время как вторая нога должна быть не согнута, отведена в сторону прямо. Корпус следует немного наклонять вперед над коленом опорной ноги. Чередуйте ноги, «перекатывая» центр тяжести с одной на вторую.