фитнес упражнения на ягодицы

Быть в форме – вот что важно летом да и в любое другое время года! Красивое подтянутое тело – вот к чему стоит стремиться всем. И пусть кого-то природа не наделила пышной грудью, но сделать себе аппетитные ягодицы может каждая. И не нужно отговорок, что нет времени и денег ходить в спортзал – не беда. Заниматься фитнесом можно абсолютно бесплатно дома. Фитнес упражнения на ягодицы очень просты и сложны одновременно.

Мышцы ягодиц – самые сильные. Может звучит и нелепо, но плохо натренированные мышцы могут быть причиной возникновений болезней, прежде всего, связанных с позвоночником. И, напротив, подтянутые ягодицы – залог не только красоты, но и здоровья.

Перед выполнением упражнений для ягодичных мышц нужно «разогреть» организм, сделав общую разминку. Делая сами же упражнения – следите за техникой выполнения. Делайте все так, как того требуют указания, иначе не будет нужного вам эффекта. Не нужно спешить. Главное ведь не скорость, а качество. Во время тренировки следите за своим дыханием. Когда напрягаетесь – делайте выдох, а расслабляясь – вдох. Не обязательно, но желательно, стоит подобрать музыку для тренировок. Она не должна раздражать, но и не нагонять сон – в идеале, это мотивирующая мелодия, не отвлекающая вас на смысл, лишь на ритм.
Итак, рассмотрим комплекс эффективных упражнений для ягодичных мышц.

Фитнес упражнения на ягодицы

фитнес упражнения на ягодицы

1. Приседания – это основа
2. Выпады
3. Подъемы таза
4. Вытягивание ног
5. Поднятие туловища и ног на фитнес-мяче

Приседания – это основа

Для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями нужна умеренная нагрузка – нужно делать по два - три подхода, каждый из которых состоит из 4-8 раз.Более подготовленные люди спокойно могут увеличить нагрузку на один - два подхода, и в каждом делать по 12 - 24 повторов. Для более быстрого результата нужно давать усиленную нагрузку - на подколенную чашечку ложить гантель, весом в полтора – два килограмма.

Исходная позиция – становитесь прямо, расставив ноги на ширине плеч, вытянув руки перед собой и отведя плечи назад.

Теперь делаем неглубокие приседания – сгибая ноги, как будто вы собираетесь присесть на стул. Не забывайте – спину не сгибаем и не сутулимся. Теперь нужно слегка наклонить верхнюю часть тела вперед. Теперь вновь возвращайтесь в исходную позицию. Не опускайте ягодицы ниже уровня колен.

Выпады

Исходное положение - становитесь прямо, расправив плечи и расставив слегка ноги, возьмите в опущенные вдоль тела руки гантели. Теперь правой ногой сделайте максимально широкий шаг вперед и присядьте так. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и не спеша возвратитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое с нагрузкой на левую ногу. Важно – не наклонятся вперед и держать спину прямо. Количество подходов зависит от вашего уровня подготовки – 2 - 5, в каждом по 20 повторов.

Подъемы таза

фитнес упражнения на ягодицы

Исходная позиция - ложитесь на спину, расставив ноги на ширину плеч, напрягая ягодичные мышцы и приподнимая таз. Теперь неспешно опускаем таз вниз и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Если хотите достичь большего результата в кратчайшие строки – поочередно вытягивайте еще и ногу, когда приподнимаете таз.

Вытягивание ног

Исходная позиция - становитесь на колени, опираясь локтями о пол. Затем неспешно поднимайте ногу вверх, и выпрямляйте ее настолько, насколько вам под сил. Теперь неспеша возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое с другой ногой. Это упражнение выполняется по 15 - 20 раз каждой ногой.

Поднятие туловища и ног на фитнес-мяче

Исходная позиция - лягте на спину на пол, вытяните руки вдоль тела ладошками вниз, выпрямите ноги и положить их на фитнес-мяч, напрягите стопы, носки тянем на себя. Теперь обопритесь ладонями в пол, приподнимая таз, а пятками подкатывайте к себе мяч, и откатывайте его обратно, выпрямляя ноги. Делайте упражнение еще раз 15-20, не опуская таза на пол.

Фитнес упражнения на ягодицы видео

Такие несложные, но эффективные упражнения позволят вам скоро прийти в форму и подкачать ягодичные мышцы дома. Нужно употреблять не менее чем полтора литра чистой води в день, потому как она важна для формирования мышц и ускорения метаболизма. Еще здорово питайтесь и любите свое тело.

Дария Малашина-Мазур