Многие, начиная заниматься спортом, преследуют две основные цели: похудеть и улучшить рельеф мышц. Для этого они изнуряют себя тренировками в спортивном зале, а также всевозможными диетами, но желаемого результата достигнуть не могут. Либо растут объемы тела и его вес (мышцы тяжелее жира), либо уходит вес и объем, а с ними и уже подкаченные мышцы. Так что же делать? Как правильно питаться, чтобы достигнуть желаемого результата? И какая диета для похудения и набора мышечной массы подойдет для реализации цели?
Для начала давайте разберемся, какие виды продуктов подойдут для похудения, а какие для роста красивых мышц тела. Любой фитнес-тренер скажет вам, что если вы преследуете цель сбросить вес и активно занимаетесь на кардио-тренажерах, вам стоит налегать на углеводы. Углеводы дадут вашему телу энергию, которую вы легко израсходуете в процессе активных занятий спортом, а заодно и спалите накопившиеся жиры. Но если вы хотите, чтобы ваше тело имело скульптурные изменения, ему необходимы белки, они станут основой для роста мышечной массы.
Диета для похудения и набора мышечной массы:
Белково-углеводное чередование.
Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании?
Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы.
Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?
Норма веса при наборе мышечной массы.
Белково-углеводное чередование
Белково-углеводное чередование
В таком случае попробуйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Этот способ спортивного питания базируется на простых принципах: в определенные дни вы едите белковые продукты, в другие – углеводные. Т.е. в белковый день рацион питания должен состоять из преимущественно белковых продуктов, а в углеводный – из преимущественно углеводных. Конечно же, исключить, например, в белковый день углеводы из пищи полностью практически нереально, однако их количество должно быть сведено к абсолютному минимуму. А вот жиры, как в углеводные, так и в белковые дни, необходимо стараться не употреблять вообще.
Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании?
Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании?
Если у вас выпал углеводный день, постарайтесь построить программу своих тренировок так, чтобы в нее были включены кардио нагрузки: аэробика, занятие футболом, плавание, езда на велосипеде и т.д. А вот в белковый день необходимо заниматься с тяжелыми силовыми инструментами и тренажерами: штангой, гантелями, бодибарами и т.д.
Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы
Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы
Некоторые полагают, что для потери веса и эффективного набора мышечной массы достаточно ограничить калорийность пищи. Т.е. чем меньше калорий ты употребил за сутки и чем больше истратил, тем ты ближе к намеченной цели. Такая формула работает, если основной задачей программы является потеря массы тела. При этом следует учитывать, что килограммы, которые покидают тело, это не только жир. Точнее сказать, жир при такой программе уходит в последнюю очередь, а в первую – мышцы.
Всему виной фермент, который корректирует обменные процессы в организме таким образом, что тело начинает буквально экономить жиры, как источник запаса энергии. Это происходит потому, что при значительных и резких уменьшениях количества потребляемых калорий, в организме включается программа «СОС», он ощущает, что теряет источники энергии, и автоматически переходит в режим экономии. В таком режиме наше тело охотнее прощается с мышечной массой, нежели с жировой. Самое опасное в этом – умопомрачительные показатели на весах. Поскольку мышцы на 70% состоят из воды, они легко и быстро уходят с большим объемом веса, который, увы, не является лишним. И, таким образом, вы можете наблюдать, как всего за несколько недель легко уходят 10, 15 и даже 20 килограммов. Но это не жир, а ваше мышцы, жир при этом остается, а тело упорно не желает с ним прощаться.
Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?
Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?
В первую очередь обратите пристально внимание на качество продуктов, которое вы употребляете. Откажитесь от полуфабрикатов, заменив их натуральной пищей. Прекрасными источниками белка станут мясо, молочные продукты, куриные яйца, рыба, бобовые. Отдавайте предпочтение только свежим продуктам и готовьте их самостоятельно. Ведь конечный результат ваших стараний зависит не только от того, что вы едите, а и от того, как вы это готовите. Источниками полезных и правильных углеводов станут злаковые, всевозможные каши, а также свежие фрукты и овощи. Если вы активно занимаетесь спортом, учтите, что интервал между приемами пищи не должен превышать трех-четырех часов, а значит, следует забыть о трех основных приемах пищи (завтрак, обед и ужин) и расширить их количество до шести-семи. Не бойтесь такого количества. Главное, чтобы порции были небольшими, тогда организм с легкостью справится с едой и переработает ее в необходимую для фитнеса энергию.
Распределите калорийность равномерно, что поможет ускорить обменные процессы. Быстрому метаболизму способствует дробное питание. Как только вы научитесь соблюдать такой режим, то увидите, что вместе с килограммами уходит жир, а мышцы растут.
Норма веса при наборе мышечной массы
Норма веса при наборе мышечной массы
Мы привыкли, что нормальный вес человека соответствует -100 от роста для мужчин и -110 для женщин. Но эта формула не работает, если вы наращиваете мышечный объем. И вот почему. Для девушки с ростом 165 сантиметров нормальным весом считается вес в 55 килограммов. Но если девушка – спортсмен, с подкаченными мышцами, она может весить 60, 65 и более килограммов и при этом выглядеть великолепно. Во-первых, мышцы тяжелее жира, а во-вторых, +5 килограммов жира или +5 килограммов мышц в теле выглядят совершенно по-разному. У мужчин этот принцип выражен еще более ярко. Например, парень с ростом 185 сантиметров (идеальный вес 85 килограммов) страдает от ожирения, его вес превышает 120 килограммов. Постепенно, в ходе занятий спортом и диеты он теряет лишний вес (т.е. 35 килограммов) и начинает активно набирать мышечную массу, в связи с чем цифры на весах все время показывают прибавление. Но его тело преображается, он все равно выглядит стройным. И даже если он придет к отметке в 120 килограммов, внешне разница между «до и после» будет колоссальной.
