правильное питание женщины

Питание имеет важное значение для любого возраста. Однако, женщинам после 40 лет нужно обратить особое внимание на свой режим питания. Свой рацион необходимо продумать таким образом, чтобы он отвечал таким важным критериям как:

1. сбалансированность
2. разнообразие
3. учет калорийности

Особенности

Сбалансированная диета для 40 - 50 лет включает множество фруктов и овощей, целого зерна, обезжиренных молочных и скудных белков. Исключите из своего рациона насыщенные жиры и транс-жиры, сахар и снизьте до критичного минимума соль. В питание ежедневно должны быть включены листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, шпинат и китайская капуста.

Чтобы сохранить энергетический баланс, американцы рекомендуют женщины 40 - 50 лет возраста, кто ведет сидячий образ жизни, получали 1,800 калорий ежедневно. Умеренно активные женщины должны стремиться к 2,000 калорий, в то время как активным женщинам нужно 2,200.

Согласно научным исследованиям, если Вы продолжите есть так же, как в период своего двадцатилетия, то Вы неизбежно начнете прибавлять в весе.

С нашего четвертого десятилетия, риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета становится критичным – к этому приводят нездоровый образ жизни и Ваш уровень холестерина. Хорошая новость: есть продукты, которые, как доказано, успешно борются с этими проблемами. Обратите особое внимание на такие продукты:

Как правильно питаться женщине после 40 лет?

как правильно питаться женщине

1. ОВЕС
2. ВИШНИ
3. МИНДАЛЬ
4. ЖИРНАЯ РЫБА
5. СОЯ
6. ПОМИДОРЫ
7. ЦЫПЛЕНОК

ОВЕС

правильное питание женщины

С помощью овса снижается уровень холестерина в крови.
ПОЧЕМУ? Овес содержит богатых такими нeзaмeнимыми аминокислотами как триптофан и лизин, которые снизят нежелательную форму холестерина, имеющего малую плотность липопротеина (LDL).
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА: Исследователи приходят к заключению, что всего 3 г овса ежедневно достаточно, чтобы уменьшить холестерин на пять - десять процентов, что сокращает риск развития болезни сердца на 10-20%
КАК УПОТРЕБЛЯТЬ: Или каша или добавляя столовую ложку «с горкой» к простому йогурту.

ВИШНИ

ПОЧЕМУ? Вишни полезны в борьбе с несколькими болезнями, распространенными в среднем возрасте, включая подагру и артрит. Вишня - богатый источник антиокислителя.
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА: Подагра, которая связана с высоким уровнем мочевой кислоты, формирует кристаллы в пределах маленьких суставов. Всего лишь 200 г вишен на завтрак увеличивают выделение мочевой кислоты на 60 процентов.
КАК УПОТРЕБЛЯТЬ: Съешьте горсть вишен или выпейте стакан неподслащенного сока три или четыре раза в неделю. Ешь свежие или свежезамороженные вишни с йогуртом или семенами, чтобы гарантировать поглощение полезных витаминов и веществ.

МИНДАЛЬ

правильное питание женщины

ПОЧЕМУ? Стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА: по результатам исследований: 20 взрослых, съедающих 60 г миндаля ежедневно в течение четырех недель, показали сокращение на девять процентов сахара в крови. Таким образом, миндаль мог предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
В ходе другого исследования, у 22-х взрослых заменили приблизительно одну треть потребляемых жиров на миндаль. После шести недель они отметили сокращение на шесть процентов 'плохого' холестерина LDL, в то время как их 'хороший' холестерин HDL увеличился на шесть процентов.
КАК УПОТРЕБЛЯТЬ: Выберите простые варианты, поскольку избыточная соль может привести к поднятому кровяному давлению.

ЖИРНАЯ РЫБА

ПОЧЕМУ? Омега 3 жиры помогут снизить сердечный ритм и кровяное давление, нерегулярное сердцебиения (аритмия).
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА: лучшие источники омеги 3 жиров - лосось, макрель, тунец, сардины и сельдь. В ходе испытаний доказано, что ОМЕГА 3 способствуют уменьшению воспалительных процессов. Рыбу нужно есть, по крайней мере, четыре раза в неделю.
КАК УПОТРЕБЛЯТЬ: Омега 3 жира чувствительна к высоким температурам. Желательно готовить рыбу на пару.

СОЯ

ПОЧЕМУ? Бобы для костей: богатые соей бобы должны употребляться два три раза в неделю, чтобы улучшить плотность кости
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА:
В ходе исследований, после 12 недель было отмечено, что высокоплотный липопротеин (HDL), хороший тип холестерина, увеличился на 3.7 процента, в то время как полный холестерин уменьшился на 5.5 процентов.
КАК УПОТРЕБЛЯТЬ: Потребляйте свежие бобы или соевые бобы в банках.
Их нужно есть два-три раза в неделю.

ПОМИДОРЫ

ПОЧЕМУ? Помидоры - превосходный источник антиокислительного ликопина. Они защищают от формирования и распространения раковых клеток, а также защищают артерии от атеросклероза.
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА: Исследование показало, что питье 150 мл томатного сока защищают от рака легкого и желудка, предотвращает болезни сердца.
КАК УПОТРЕБЛЯТЬ: Томатный сок, пюре или соус (свежий, не подслащенный).

ЦЕЛЬНОЕ МОЛОКО
ПОЧЕМУ? Цельное молоко может помочь бороться с сокращением массы мышц, особенно после 40.
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА: по результатам исследования 2006 года, питье цельного молока позволило увеличить мышечную массу.
Цельное молоко содержит 118 мг кальция за 100 мл, который важен для здоровья кости
КАК УПОТРЕБЛЯТЬ: Цельное молоко может быть добавлено к каше, хлопьям, чаю, кофе и смузи.

ЦЫПЛЕНОК

ПОЧЕМУ? Это - большой источник белка – 200г грудинка без кожи обеспечивает 60 г белка. Способствует эффективной оптимизации веса и укреплению мышц.
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА: исследование в 2010 показало, что ‘умеренное увеличение белка’ привело к более эффективной стабилизации веса.
Куриный суп помогает бороться с простудой. Поскольку куриная грудка без кожи содержит только 1 г насыщенного жира, это - полезная альтернатива красному мясу.
КАК УПОТРЕБЛЯТЬ: Сократите содержание жира, удалив кожу