как правильно питаться на завтрак

Чтобы энергии хватило на весь день, а пищеварительная система работала как часы, необходимо знать, как правильно питаться на завтрак. Трапеза после сна в утреннее время является самой важной. Не рекомендуется пропускать ее или заменять завтрак перекусом на ходу. Лучше всего по утрам есть в одно и то же время. Таким образом, наш организм привыкает к системной выработке желудочного сока, что в свою очередь ускоряет пищеварительные процессы. По статистике без завтрака обходятся 30% работающих людей, еще 40% обходятся бутербродами или легким перекусом. Чтобы успевать позавтракать, необходимо готовить еду заранее, и вставать на 15 минут раньше, чем обычно. Завтрак отвечает за работоспособность и концентрацию на протяжении последующих шести часов. Правильное питание по утрам помогает поддерживать вес тела в норме.

Как правильно питаться на завтрак?

пирамида правильного питания

1. Молочные продукты
2. Злаки
3. Фрукты 
4. Растительные жиры

Молочные продукты

В первую очередь многие диетологи рекомендуют добавить в утренний рацион молочные продукты. Это может быть творог, кефир, твердый сыр, молоко или йогурт. Важно также помнить, что кисломолочные продукты усваиваются намного лучше, чем молоко. Для тех, кто хочет сбросить вес, нужно употреблять обезжиренные кисломолочные продукты. Молочная диета полезна тем, что в молоке содержатся такие витамины как А, В и D. Также кисломолочные продукты богаты на кальций и протеины. Поэтому йогурт и творог полезны для тех, кто занимается спортом. Стакан нежирного молока содержит 93 Ккал, кусочек сыра 125 Ккал. Молочные продукты на завтрак можно совмещать со злаками. Лучше всего может подойти гречневая каша, мюсли, хлеб с отрубями.

Злаки

Злаки рекомендуется употреблять утром по той причине, что они содержат большое количество медленных углеводов, которые обеспечивают наш организм нужным количеством энергии, и контролируют уровень сахара в крови. Также углеводы придают чувство сытости, что защищает человека от чрезмерного переедания. Углеводы полезно употреблять тем людям, у которых бывают головокружения или чрезмерная усталость. Злаки богаты на клетчатку, минералы и витамин В. Сто граммов хлеба содержит 240 Ккал., а 100 граммов овсянки 118 Ккал.

Фрукты

Для того чтобы завтрак был полноценным следует добавить фрукты, так как они поставляют в наш организм необходимое количество воды для пищеварения, и большое количество витаминов и минералов. Фрукты следует сочетать со злаками, так как сами по себе они не утоляют чувство голода. Фруктовая диета помогает за короткий промежуток времени избавиться от лишних килограммов. Одно яблоко содержит 50 Ккал, апельсин 70 Ккал, мандарин 25 Ккал.

Растительные жиры

Во время утренней трапезы также не следует забывать о растительных жирах. Так, например, орехи можно добавить в овсянку или в творог. Также их полезно есть вместе с фруктами в качестве фруктового салата. На завтрак фрукты иногда можно заменить сырой потертой морковкой и помидором полив их растительным или оливковым маслом. Жирами хоть и не следует злоупотреблять, они крайне нужны человеческому организму, так как без них не усваиваются витамины К, Е, А и D. В ста граммах оливкового масла содержится 900 Ккал. Для одного приема пищи достаточно 10 граммов. 100 граммов орехов содержит 600 Ккал., а 10 граммов сливочного масла 100 Ккал.

Как правильно питаться на завтрак видео

Соотношение продуктов и их количество, употребляемое на завтрак необходимо подбирать индивидуально, учитывая возраст, образ жизни, состояние здоровья. Так, например людям, которые планируют весь день провести за тяжелой физической работой, можно добавить в утренний рацион мясо индейки, или куриное филе в совокупности с листьями салата. Тем, у кого работа умственная и малоподвижная, рекомендуется уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить количество фруктов на завтрак.