Фитнес упражнения для бедер и ягодиц – хорошее решение для тех, кто желает похудеть и накачать мышцы ягодиц в случае, если нет возможности посещать тренажерный зал. В данной статье мы расскажем, как увеличить ягодицы и усовершенствовать свою фигуру.
Для выполнения упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях вам потребуются: коврик для йоги, удобная одежда и боевой настрой. Длительность тренировки будет составлять всего пятнадцать минут. Продолжительность выполнения одного упражнения – минута, перерыв между упражнениями – тридцать секунд. Если вам чересчур трудно делать одну минуту без перерыва одно упражнение, в течение минуты можете отдохнуть несколько секунд, однако затем продолжайте трудиться, сократив время отдыха. Когда наступит время для долгожданного отдыха, старайтесь не садиться, а продолжайте двигаться (делайте растяжку, передвигайтесь по комнате). Ниже вашему вниманию представлен перечень и подробное описание эффективных упражнений для бедер и ягодиц.
Фитнес упражнения для бедер и ягодиц
Приседание
упражнений для бедер и ягодиц
Станьте прямо, расправьте плечи и спину, ноги расположите на ширине плеч. Представьте, будто позади вас стоит низенький табурет, и вам необходимо на него присесть. Во время приседаний руки можете расположить на талии или же выбрасывать их вперед.
Приседания с раскачиванием внизу
Расставьте ножки шире, чем при выполнении первого упражнения. Начинайте приседать, однако поднимайтесь не сразу – раскачайтесь десять раз внизу. Затем встаньте и повторите вновь.
Выпады назад с раскачиванием
Совершите выпад назад и раскачивайтесь внизу пару секунд. Повторите поочередно для каждой ноги. Старайтесь отставлять ногу как можно дальше назад и опускаться как можно более низко. Старайтесь не выводить колено за ступню.
Шаги в сторону
Выполняйте боковые выпады, приседая при каждом шаге в сторону.
Приседания на одной ноге
Расположите одну ногу на возвышении (диване или стуле), а вторую оставьте стоять впереди. Если поначалу вам будет трудно удерживать равновесие, придерживайтесь рукой за опору (шкаф, стенку, высокий стул). Приседайте по тридцать секунд для каждой ноги. При изменении ног перерыв не предусмотрен. Во время приседания бедро рабочей ноги должно опускаться таким образом, чтобы оно располагалось параллельно полу.
Упражнение «Краб»
Присядьте на корточки, поставив ступни вместе. В этом положении сделайте вправо четыре шага, а затем – влево. Старайтесь находиться как можно ниже, не поднимаясь вверх.
Поднятия ног
Лягте на правый бок, вытяните правую ножку, согнув левую и расположив ее перед собой. Голени и колени должны быть плотно прижаты к полу. Голову подоприте правой ручкой, левую руку расположите для опоры перед собой. Поднимите на выдохе правую ногу, опустите ее на выдохе. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы торс оставался неподвижным. Выполните упражнение для каждой ноги поочередно.
Покачивание и скрещивание
Расставьте широко ноги. Присядьте и упритесь в бедра руками немножко выше уровня коленей. Подпрыгните, поставив перед левой ногой ногу правую. Выпрямитесь и скрестите ноги во время приземления. Повторите данное упражнение для другой ноги.
Приседания со сведенными вместе ногами
Сведите ножки вместе и встаньте прямо. Выполняйте приседания, отводя бедра назад.
Ножницы
Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Ручки вытяните в стороны, они должны располагаться параллельно полу, вниз ладонями. Сделайте прыжок. Скрестите при приземлении ноги и руки. Затем вернитесь в первоначальное положение и повторите данное упражнение, сменив стороны. Желаем удачи!
