Упражнения на ягодицы и пресс

Планка, приседания, скручивания… Вы уже успели освоить технику выполнения данных упражнений, и тренировки уже не дают желаемого эффекта? Пора менять тактику. В данной статье представлен комплекс упражнений, спустя месяц выполнения которых, вы уже заметите первый результат, который вас приятно удивит. Итак, вашему вниманию представляются упражнения на ягодицы и пресс.

Эти упражнения для ягодиц и пресса помогут вам подтянуть мышцы за весьма короткий промежуток времени. Для достижения большего эффекта рекомендуется время от времени сменять программу занятий, постоянно включая что-нибудь новенькое.

Упражнения на ягодицы и пресс

Упражнения на ягодицы и пресс

Планка с опускание колена

В процессе выполнения данного упражнения работают мышцы пресса, в частности косые мышцы. Встаньте на четвереньки. Ножки поставьте на ширине плеч. Ручки согните, а локти разместите строго под плечами на полу, кисти должны быть соединены в замок. Выпрямите ноги сзади, опершись на носочки. Напрягите пресс. Не сменяя положения тела, согните сначала одну ногу, опустив на пол колено, после этого возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте и с другой ногой. Достаточно будет сделать шестнадцать-двадцать повторений для каждой ноги.

Подъем ног на стуле

Присядьте на краешек стула. Схватитесь за сидение руками для устойчивости положения. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке стула. Дабы сохранить естественный изгиб позвоночника, расправьте грудь. Поднимите согнутые в коленях ноги так, дабы голени оказались параллельно полу. Затем плавно опустите их, слегка дотронувшись носочками до пола. Затем займите исходное положение. Повторите шесть-десять раз.

Обратное скручивание

При этом упражнении работают все мышцы пресса. Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Скрестите лодыжки, а колени согните. Расположите руки на затылке. Напрягите мышцы пресса, при этом не прогибая поясницу. Затем втяните живот, дабы на сантиметр-два таз оторвался от пола, на несколько секунд в этом положении необходимо задержаться. Затем приподнимите голову, лопатки и плечи за счет напряженного пресса. Сделайте четыре подхода по десять-пятнадцать повторений.

Планка с подъемом колена

В процессе выполнения данного упражнения работают мышцы ягодиц, пресса и задней поверхности бедер. Встаньте на четвереньки. Поставьте ноги на ширине плеч. Ручки согните, а локти положите под плечами на пол, кисти сомкните в замок. Опершись на носочки, выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Затем согните одну ножу, опустив колено на пол, потом поднимите его до уровня ягодиц. Сделайте восемь-десять подъемов одной ногой, потом опуститесь на четвереньки и сделайте небольшой перерывчик. Количество подходов – два-три для каждой ноги.

Приседания на одной ноге

Работают ягодичные мышцы и мышцы бедер. Встаньте прямо, руки положите под бедра. Перенесите весь вес своего тела на левую ногу. Правую лодыжку поместите на бедре левой чуть выше колена, чтобы правое колено смотрело в сторону. Напрягите пресс, копчик должен смотреть в пол. Выполните на правой ноге приседание, держа спину при этом прямо. Напрягите ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-пятнадцать повторений.

Ниже представлено пять способов, которые помогут ускорить результат:

• Замените кресло на своем рабочем столе фитнес-мячом. Это не позволит расслабиться мышцам вашего брюшного пресса.

• Следите за осанкой. Живот должен быть втянутым, а спина – прямой.

• С размахом чистите зубы (выполняйте наклоны в стороны).

• Часто сжимайте ягодицы. Это простейшее упражнение, однако эффект от него сложно переоценить.

Желаем удачи!

Упражнения на ягодицы и пресс: видео