Планка - фитнес упражнения на все группы мышц на все случаи жизни

Фитнес упражнения на все группы мышц - существует ли какой-то универсальный рецепт, который поможет проработать все тело и придать тонус мышцам? Есть ли домашняя альтернатива тренажерному залу для тех, кто попросту не имеет времени, посещать "качалку"? Как выглядеть подтянутым, молодым и привлекательным даже в весьма солидном возрасте и при этом тратить всего 15-20 минут своего личного времени в день? Все просто, чтобы равномерно прорабатывать все мышцы достаточно научиться делать упражнение "планку" в его разных вариациях.

Ранее фитнес упражнение на все группы мышц, именуемое "планкой" было очень популярным, как среди любителей спорта, так и среди профессионалов. Но с растущей популярностью тренажерных залов его распространенность сошла на нет. Однако сейчас, когда здоровый образ жизни вновь стал входить в моду, гуру спорта вспомнили о старом добром упражнении - планке - и теперь активно пропагандируют его введение в программу как домашних, так и специальных тренировок.

Фитнес упражнения на все группы мышц

Планка - фитнес упражнения на все группы мышц на все случаи жизни

Что такое планка, и какая от нее польза?

Планка – это статическое упражнение, которое выполняется в течение 30 секунд - 3 минут. Для хорошего эффекта в среднем следует выполнять 3-5 видов планки по 1 минуте в 3 подхода. Планка относится к разряду силовых упражнений, в качестве "груза" выступает ваш собственный вес, который на протяжении вышеупомянутого времени необходимо удерживать, не меняя положения тела.

Эффект от "планки" достигается уже через неделю после регулярных занятий. Спустя семь дней вы заметите, что ваши мышцы пришли в тонус, кожа стала более подтянутой, а вместе с тем появилась выносливость, которой ранее не было.

К преимуществам фитнес упражнений на все группы мышц из разряда "планки" является отсутствие противопоказаний и необходимости использования дополнительного инвентаря. Делать планку можно где угодно: дома, на пляже, в парке.

Планка - фитнес упражнения на все группы мышц на все случаи жизни

Планка - фитнес упражнения на все группы мышц на все случаи жизни

Правила выполнения:

1. Тело должно быть собрано, мышцы подтянуты.
2. Важно соблюдать правильную технику выполнения, то есть, ни один из участков тела не должен "провисать".
3. Начинать выполнять планку следует с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках прекрасно поможет проработать мышцы пресса и спины. Такой вариант планки считается самым простым. Руки необходимо развести на ширину плеч, ладонями упираемся в пол, ноги вытягиваем, упираемся носками в пол. Взгляд направлен вперед, таз подтянут. Зависаем в "планке" на 30 секунд. Каждый день добавляем еще 30 секунд.

Планка на локтях

Исходное положение то же, опускаемся вниз, тело вытягиваем в прямую струну, сгибаем руки в локтях под прямым углом и упираемся локтями в пол. Тело относительно пола должно находиться под углом около 10-15 градусов.

Боковая планка

Упираемся нижней рукой в пол, приподнимаем тело, ноги либо стоят друг на дружке, либо одна немного выступает перед другой (так легче). Верхняя рука вытянута вверх.

Для смены положения опускаемся в классическую планку на прямых руках, затем меняем сторону и повторяем упражнение.

Очень эффективным фитнес упражнением на все группы мышцы считается боковая планка на двух опорных точках. Она выполняется, как и классическая боковая планка, но, в процессе выполнения упражнения нужно оторвать и выпрямить параллельно полу верхнюю ногу.

Выше мы ознакомились с трем классическими вариантами фитнес упражнения на все группы мышц "планка", однако после их освоения настоятельно рекомендуем не останавливаться на достигнутом, ведь наши мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам, а значит, время от времени им нужно подкидывать что-нибудь новенькое. Итак, советуем поэкспериментировать с:

1. Планкой на вытянутых руках с тремя точками опоры (одну из ног вытягиваем параллельно полу, упираясь ногой и руками).
2. Аналогичным варианту выше, однако упираемся обеими ногами и одной рукой (вторая протянута параллельно полу).
3. Планкой на скрещенных руках
4. Боковой планкой со скрещенными ногами
5. Планкой в положении опущенного тела при отжиманиях.