9 самых эффективных упражнений пилатеса

Пилатес – это здоровье, хорошая фигура и прекрасное настроение. Это один из тех видов фитнеса, который идеально подходит для самостоятельных занятий, даже если вы – новичок. Правда, чтобы успешно практиковать пилатес в домашних условиях, упражнения нужно выполнять правильно, и с этим вам поможет видео или консультация тренера.

Пилатес: что это

Методика тренировок названа в честь изобретателя – Джозефа Пилатеса. Упражнения были разработаны как реабилитационный комплекс для солдат, получивших травмы и тяжелые ранения.

9 самых эффективных упражнений пилатеса, которые можно выполнять дома

Это один из наименее травматичных видов фитнеса, так как практически не представляет угрозы для опорно-двигательного аппарата (кроме случаев остеохондроза) и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, он дает сильную нагрузку на мышцы, в том числе те, которые мало задействованы в обычной жизни.

Пилатес сформировывает вокруг скелета упругий и крепкий мышечный корсет. С его помощью можно худеть, потери веса при интенсивных тренировках в сочетании со спортивной диетой составляют до 500 г в неделю.

Зачем вам заниматься

Если вы хотите иметь стройное, молодое, выносливое и упругое тело – нужно пробовать пилатес. Кстати, среди тех, кто его пробовал, наименьшее количество бросивших или отказавшихся в пользу других видов тренировок. И это неудивительно, потому что пилатес в домашних условиях или упражнения в спортзале с тренером одинаково легко выполнять, они не выматывают до предела, но при этом очень эффективны.

У тех, кто занимается пилатесом, редко возникают проблемы с позвоночником, отличная осанка, легкая и уверенная походка, они активны, здоровы и бодры, у них крепкие мышцы без жира. Они в отличной физической форме. Кроме того, эти упражнения показаны людям с травмами позвоночника в качестве реабилитации.

Пилатес в домашних условиях: упражнения для всего тела

Упражнение на укрепление мышц поясницы, бедер, ног – положение стоя.

Стоим ровно, вытянувшись, спина прямая, лопатки отведены назад, голова смотрит прямо, руки опущены. Опускаем туловище вниз, начиная с наклона головы, затем всего корпуса и рук. Хорошо тянемся к полу, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.
Упражнения на растяжку поясничных мышц – лежа на спине

• Лежим прямо, туловищем прижимаясь к полу, руки и ноги держим ровно. Пытаемся максимально прижать таз к полу, напрягая и расслабляя мышцы.

• Из положения лежа делаем мах прямыми ногами.

• Заводим руки за голову, разводим локти, пока руки не прижмутся к полу. Затем сводим локти, пока они не соприкоснутся. Головой и туловищем не двигать.

• Сгибаем попеременно левую и правую ногу, прижимая колено к животу.

Группа упражнений на укрепление мышц всего тела

• Ложимся на спину, обе ноги сгибаем в коленях и разводим, пока они полностью не коснутся пола. Затем сводим до взаимного соприкосновения.

• Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела и расслабляем, ноги сгибаем в коленях. Опираясь на пятки, поднимаем таз насколько это возможно.

• Переворачиваемся на живот. Вытягиваем руки вверх, ноги прямо. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь максимально сильно прогнуться в спине.

• Встаем на четвереньки и поднимаем вверх (параллельно полу) сначала руки, а затем ноги.

То, что вы должны знать

В пилатесе важно правильно выполнять упражнения:

• Дышать нужно грудью, на выдохе расширяя грудную клетку. Живот втянут и напряжен.
• Упражнения делаются на выдохе.
• Позиция для ног – немного расставлены и согнуты в коленях как для приседаний, носки направлены в стороны, бедра и колени не напрягаем.
• При выполнении каждого упражнения вы должны ощущать напряжение в мышцах, которые тренируете.

А теперь выбирайте хорошую музыку и вперед к красивой стройной фигуре!