пилатес для начинающих комплекс упражнений

Существуют ли упражнения, способные даже неспортивного человека привести в форму, при этом не травмировав его и не шокировав уровнем нагрузки? Да, и это известный уже более 100 лет пилатес: для начинающих комплекс упражнений простой, не требует высокого уровня подготовки и не травматичен.

Пилатес – это спасение для миллионов женщин уже более века. В чем преимущества этого вида фитнеса перед остальными?

• Он безопасен, мягко воздействует на мышечную ткань, растягивая ее. В пилатесе нет резких движений, способных разорвать связку, потянуть мышцу, спровоцировать вывих.

• Он не направлен на наращивание мышечной массы и формирование рельефности тела, поэтому лучше других подходит худеющим. У обладателей большого слоя жировых отложений во время интенсивных силовых тренировок по традиционной программе происходит замена жировой ткани мышечной. Поэтому вес не падает, и даже объемы тела иногда остаются неизменными. Да, появляется красивая рельефность мышц талии, рук, ног, но не более. Пилатес же позволяет разогреться во время упражнений на растяжку, поэтому формирования дополнительных объемов не происходит.

• Упражнения не сложные, поэтому их легко запомнить и выполнять человеку любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

• Пилатес основан на раздражении глубинных мышц во время плавных упражнений, поэтому нагрузка не ощущается, наоборот, происходит релаксация всего организма.

• Комплекс помогает при заболеваниях спины, остеохондрозе, артрите.

• Пилатес придает гибкость стану, поэтому особенно рекомендуется женщинам и мужчинам в возрасте для поддержания нормальной работы суставов, снижения усталости от физической активности, а также людям, которые проходят реабилитацию после операций опорно-двигательного аппарата.

В пилатесе есть два главных правила, которые позволяют ему быть мягким и одновременно эффективным.

1. При выполнении упражнений нужно четко знать, на тренировку каких мышц они направлены, и концентрироваться на них, стараясь переложить туда всю нагрузку.

2. Не допускается даже малейший намек на боль. Любую. Если упражнения болезненны для вас, снижайте интенсивность, выполняйте их частично или медленнее, пока организм не привыкнет к нагрузке. Тем более, нельзя допускать резких и активных движений, которые способны привести к вывиху или мышечной травме. Упражнения выполняются мягко, медленно и с той интенсивностью, которая комфортна для человека.

Три кита для новичков

Три кита для новичков

Пилатес для начинающих, комплекс упражнений основан на трех основных группах: разминке, скручиваниях и прессе. Это легкие движения, которые способен выполнить даже человек, никогда не занимавшийся спортом.

Разминка начинается с подтягивания коленей: с положения лежа притяните колени к груди при помощи брюшных мышц, обнимите их, сделайте три вдоха животом. Затем откиньте руки в стороны на уровне плеч, а ноги, согнутые в коленях, поочередно перекладывайте влево и вправо при помощи мышц живота. В конце опять сделайте животом три вдоха-выдоха.

Скручивания. Это всего одно упражнение, которое знакомо с детства. С положения лежа поднимаем корпус вверх. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подъемы выполняются на выдохе, с втянутым животом и за счет мышц пресса (а не шеи!). Спина при подъеме корпуса не должна быть прямой, а подбородок – вытянутым в сторону коленей. Делая скручивания, концентрируйтесь на том, как работают мышцы живота, но не допускайте боли.

Пресс. Это упражнение тренирует нижние брюшные мышцы, тот участок, где наиболее трудно убрать жир, но так легко набрать. Из положения лежа на спине поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди. Выдох–подъем, вдох – опускание. Руки согнуты в локтях и сцеплены за головой, верх туловища расслаблен.

Если вы выбираете пилатес для начинающих, комплекс упражнений должен выполняться ритмично, в умеренном темпе, с правильным дыханием и хорошим настроением.

Пилатес для начинающих - комплекс упражнений: видео