степ аэробика базовые шаги

Когда-то американская спортсменка, проходя реабилитацию после травмы, стала практиковать спуски-подъемы по ступенькам, чтобы разработать ногу. А теперь женщинам всего мира доступна степ-аэробика, базовые шаги которой настолько просты, что их сможет выполнить любой человек: от ребенка до пенсионера.

Степ-аэробика сейчас есть в любом, даже самом провинциальном спортивном клубе, ею не сложно заниматься и дома, достаточно приобрести инвентарь: степ – специальную платформу, которая позволяет подниматься на высоту лестничной ступеньки - 7-10 см.

Тренировка основывается на разных комбинациях базовых шагов, которые комбинируются по желанию. Всего степ-аэробика насчитывает 7 таких движений, которые заставляют ритмично двигаться вверх-вниз вокруг степа.

Степ-аэробика: базовые шаги

1. Вверх.
2. Базовый.
3. Касание.
4. Елочка.
5. Махи коленом.
6. Махи назад.
7. Махи вперед.
8. Как правильно заниматься?

Вверх

Правая нога на степе – это раз. Подъем на ступеньку и касание носком левой ноги пятки правой – это два. Три – опускаетесь всем телом вниз, левая нога снова на полу. Четыре – снимаете правую ногу со степа.

Базовый

Этот шаг используется для связки других и как передышка между периодами серьезных нагрузок.

Раз – правая нога на степе. Два – туловище наклоняется вперед, и левая нога тоже оказывается на платформе, рядом с правой.

Когда левая нога опускается со степа на пол – это три, а правая присоединяется к ней – это четыре.

Касание

Раз – и правая стопа поднимается на степ, шагая немного в сторону. На нее переносится весь вес, и на уровень площадки поднимается левая нога, но не ставится, а касается носком правой пятки, находясь в висячем положении. Два – левая нога снова на полу, а за ней и правая.

Елочка

Ступите правой ногой в правый угол степа, поближе к краю – это раз. На два такой же шаг делается левой в левую сторону. Три и четыре – это соответственно опускание ног на пол.

Махи коленом

Раз – правая стопа поднимается на платформу. Туловище поднимается на уровень степа, при этом левая, согнутая в колене, отправляется к правой – это два.

Когда левая нога опускается на пол – это три, а правая присоединяется к ней – это четыре.

Заметьте, нога, согнутая в колене, на степ не опускается, само колено нужно тянуть как можно выше.

Махи назад

Прямой шаг правой ногой на платформу – это раз. На два – туловище приподнимается на степ, левая нога сгибается в колене и отводится назад, чтобы пятка коснулась ягодиц. Тело опускается, левая нога ставится на пол – это три, и правая нога становится рядом с левой – это четыре.

Махи вперед

Первый такт такой же, как в предыдущем упражнении. На два все тело переносится на уровень платформы, а прямая левая нога выкидывается вперед максимально высоко. Затем левая, а потом и правая нога опускаются на пол – это три и четыре соответственно.

Левая нога в этом и предыдущем упражнениях не становится на платформу.

Как правильно заниматься?

Как правильно заниматься?

Одно из главных правил такого занятия, как степ-аэробика – базовые шаги следует выполнять правильно.

• Мышцы всего тела должны быть напряжены, туловище - ровное, без сутулости, подбородок приподнят, плечи на одном уровне.

• Ноги не рядом, а на ширине плеч и немного согнуты, как при игре в боулинг. Поза «стопа к стопе» не практикуется.

• Шаг пружинящий, уверенный, но никакого подпрыгивания или топанья.

• Темп тренировки – быстрый, лучше под заводную ритмичную музыку. Но следите за пульсом, частота не больше 150 ударов в минуту, и за дыханием – оно должно быть равномерным.

На первый взгляд, степ-аэробика – легкие занятия, но после первых тренировок у вас будет болеть все тело, особенно если до этого физические нагрузки не практиковались. Поэтому для начала стоит выбрать группы для начинающих и наращивать интенсивность постепенно.

Степ-аэробика - базовые шаги: видео