Что, если существует утренний комплекс, который быстро подтягивает мышцы и способствует похудению? Вдруг необязательно часами мучиться на тренажерах? Пилатес 15 минут в день – и уже через 1-2 месяца усердных занятий разница станет видна, обязательно. Занятия пилатесом - это мега эффективный способ борьбы с большими объемами тела, потому что работает не на наращивание мышц, а на растяжение, разогревание и сжигание жировой массы. Если ваш индекс массы тела зашкаливает, простые 10-15 минутные занятия вряд ли помогут кардинально изменить ситуацию, но подходят как ежедневная зарядка в промежутках между походами в спортзал. Девушкам, которые просто хотят подтянуть проблемные зоны – живот, бока, ноги и бедра, этот комплекс предпочтителен. Это всего 5 простых упражнений, которые активно воздействуют на все «слабые» участки женского тела. Просто занимайтесь усердно, точно выполняя каждое движение. Для тренировки не нужны никакие дополнительные приспособления, кроме коврика для занятий. Но вы можете утяжелить упражнения эластичной лентой или небольшими гантелями.
Пилатес - 15 минут в день:
Упражнение 1.
Упражнение 2.
Упражнение 3.
Упражнение 4.
Упражнение 5.
Упражнение 1
Движения рассчитаны на тренировку мышц нижнего пресса, бедер, икр. Ложитесь на спину. Руки закиньте за голову и расслабьте, спину не кривить, не сутулить, не выгибать. Поднимите ноги так, чтобы получилась поза свечка и согните. Это – исходное положение. На выдохе опускайте ноги к полу, пока угол не будет примерно 45 градусов, одновременно распрямляйте колени. Посчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Для заметного эффекта нужно повторить 20 раз, можно в 2 подхода. При выполнении должны напрягаться мышцы брюшной полости, ног, бедер, но не спины и, тем более, шейного или плечевого отделов. Голову от рук не отрывать. Если у вас слабые мышцы внутренней поверхности бедер, после выпрямления досчитайте до 5, затем раздвиньте их и снова посчитайте до 5, после чего верните тело в исходное положение.
Упражнение 2
Упражнение 2
Движения прорабатывают мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бедра, в меньшей степени – икры. Ложитесь на бок, опираясь верхней частью туловища на руки (одна – поддерживает голову, на другую, согнутую в локте, опирается тело). Ноги выпрямите, вытяните носок, поднимите верхнюю ногу на 30-40 градусов от пола. Это – исходное положение. На выдохе попытайтесь поднять нижнюю ногу к верхней так близко, как это возможно. Посчитайте до 10 и опустите ее. На каждую ногу нужно сделать 20 повторов, можно в 2 или 1 подход. Не забывайте, что во время выполнения ноги и бедра должны быть максимально напряжены, а носки – вытянуты. Пилатес 15 минут в день предусматривает также упражнения на тренировку мышц верхней части корпуса.
Упражнение 3
Движения работают над тонусом мышц спины и боков. Их очень рекомендуют офисным работникам, так как их нагрузка на позвоночник огромна. Сядьте, выпрямив спину. Ноги согните, а колени опустите к полу, поставив ступни одна к другой (похоже на позу «по-турецки»).
Руки поднимите вверх, держите кисти ровно. Наклоняйтесь попеременно влево и вправо, подтягивая кисти к полу. Сделайте наклоны 10 раз. При выполнении напрягайте мышцы боков, держите спину прямо, а живот втянутым. Не отрывайте ноги от пола, колени не поднимайте вверх.
Упражнение 4
Оно предназначено для спины, боков и хорошей талии. Исходное положение – как в предыдущем, но руки необходимо держать перед собой. Поворачивайте корпус в горизонтальной плоскости влево и вправо, держа руки параллельно полу.
Упражнение 5
Движения работают над мышцами ягодиц и пресса. Ложитесь на спину, закиньте руки за голову. Ноги согните, чтобы вышла буква Г, можно зацепить ступни одну за другую, для большего удобства. На выдохе подтягивайте ноги к голове, не разгибая в коленях и не расцепляя их. При этом бедра должны подняться над полом на некоторое расстояние, а голова и плечи – остаться на месте. Напрягайте ягодицы и пресс как можно сильнее. Такой простой комплекс поможет вам поддерживать тело в форме и даже сбросить пару-тройку лишних килограммов.
