Домашний фитнес

Решили заняться домашним фитнесом? Вам нужен план тренировки дома для начинающих? Такая программа будет работать на вас и вам понадобится минимум инвентаря. Занимаясь фитнесом дома, можно проводить тренировки в любое удобное время, хотя все-таки рекомендуют тренироваться постоянно в одно и то же время дня: например, только до обеда или вечером.

Домашний фитнес: необходимое оборудование

Домашний фитнес: необходимое оборудование

Если вы новичок в фитнесе и просто решили начать заниматься фитнесом на дому, все может показаться довольно запутанным. На самом деле это довольно просто: комплекс упражнений (который будет тренировать сразу несколько групп мышц) поможет вам подтянуться.

Все, что понадобится, это место, где можно будет выполнять упражнения.

Перед началом

Не всем может понравиться эта идея, но хорошо бы посетить врача. Он убедится, что все в порядке, и вы готовы подвергнуть свое тело такому испытанию!

Также имейте в виду, что начинать нужно постепенно, и не ждите чудес, если вы впервые приступаете к занятию фитнесом или не делали этого очень давно. Вы можете почувствовать разницу в ощущениях сразу после первой тренировки, но видимых результатов придется ждать несколько месяцев!

Недельное расписание тренировки

Еженедельный график тренировки должен меняться, все зависит о целей, который вы преследуете: если вы хотите избавиться от лишнего веса, больше внимания нужно уделять кардио упражнениям, они сжигают больше калорий, чем тренировки с весом. Если вы довольны весом и хотите подтянуть мышцы, акцент должен быть сделан на силовые упражнения.

Что такое кардио?

Хорошая кардио деятельность это что угодно – бег, в том числе и на месте, танцы и т.д., - деятельность, которая повышает пульс от 50 до 75 процентов от максимального сердечного ритма.

20-минутная тренировка у себя дома

1) Бег: на одном месте на протяжении 3 минут

2) Прыжки ноги вместе – ноги врозь: 25 повторений. Когда опускаетесь на ноги, слегка согните колени, чтобы уменьшить воздействие на суставы.

3) Скручивания: 15 повторений
Лягте на спину, согните колени. Заведите руки за голову, локти направлены наружу. Поддерживайте шею руками. Шея должна стать продолжением позвоночника. Сожмите пресс в области талии, чтобы оторвать плечи и лопатки от пола. Опуститесь, чтобы плечи коснулись пола.

4) Подъем ягодиц: выполнить 10 раз

В положении лежа на спине, расположите руки вдоль корпуса. Необходимо согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол. Таз поднимите вверх, в максимальную для вас позицию. Держите баланс.

5) Обратные скручивания: выполнять 15 раз.
Лежа на спине, положите руки по обе стороны корпуса вдоль, колени согнуты. Подтяните колени к голове, бедра немного оторвите от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд, а затем опустите ноги.

6) Отжимания: 15 повторений. Отжимайтесь от пола. На начальном уровне можно отжиматься с коленей.

Такие упражнения направлены укрепить мышцы всего тела, сердечнососудистую систему и весь организм в целом.

После тренировки успокойтесь, пройдитесь по кругу, пока пульс не вернется к норме. Сделайте растяжку

Между упражнениями вам понадобится минута-другая отдыха. Не задерживать дыхание. Пейте воду во время тренировки.

Автор: Черногорова О.

Домашний фитнес: видео