стретчинг фитнес дома

Как приятно быть легким и гибким. Как замечательно ощущать, что ты молод и здоров. Начните заниматься стретчингом, и вы навсегда забудете про все проблемы с позвоночником…

Что же это такое? Стретчинг – это определенный комплекс упражнений, направленный на укрепление сухожилий, повышающий гибкость позвоночника и эластичность мышц. Уже после первого занятия начинаются заметные улучшения состояния кровеносных сосудов, и постепенно происходит омоложение всех клеток организма. Это, в свою очередь, приводит к долголетию. Базовые комплексы упражнений по стретчингуявляются очень эффективными и безопасными способами для выведения лишних жиров, а также они помогут вернуть и сохранить молодость вашего тела.

Растяжка в домашних условиях

стретчинг фитнес дома

Стретчингом можно самостоятельно заниматься в домашних условиях. Если вы хотите добиться стойких результатов, не прекращайте тренировки даже после снижения веса. Постарайтесь выбрать 2-3 дня в неделю для занятий, и делайте комплекс упражнений регулярно.

Есть ли противопоказания для занятий стретчингом? Да, конечно. Стретчингом нельзя заниматься людям после недавних физических травм, таких как: переломы, вывихи и растяжения. При артрозе и остеопорозе все виды растяжек вообще противопоказаны. Если у вас существуют серьезные заболевания позвоночника, лучше проконсультироваться с врачом.

Перед началом выполнения упражнений необходимо провести тщательную разминку всего тела. Это необходимо для разогрева мышц и связок, чтобы избежать травм во время растяжки. После этого можно переходить к основным упражнениям комплекса. Главное отличие занятий постретчингу – все движения должны быть плавными, в зоне вашего комфорта, без физической нагрузки.

Основные упражнения стретчинга.

Статическая растяжка. Основной упор здесь идет на удержание определенной позы в статическом положении. Рекомендуемое время для фиксирования каждой позы – от 5 до 20 секунд. За это время происходит плавная, спокойная растяжка мышц, связок и сухожилий, и постепенное увеличение нагрузки приводит к развитию их гибкости. Дыхание при выполнении упражнений должно быть спокойным и непрерывным.

Пассивная растяжка. Эти упражнения выполняются с партнером. В данном случае, вы также фиксируете тело в определенной позе, но дополнительное движение в сторону растяжки мышц выполняется вашим партнером, путем плавного надавливания на вашу спину в сторону растяжения.

Динамическая растяжка. Это уже часть упражнений не для новичка. Здесь необходимо начинать медленные вращения конечностями, всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный и наоборот, периодически фиксируя положение тела в определенных позах. Постепенно переходите к растяжке в положении – «шпагат». Здесь очень аккуратно начинайте упражнения с мягких наклонов к ногам. Мышцам, связкам и сухожилиям нужно привыкнуть к нагрузке. Следите за своими ощущениями – если вы испытываете боль или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения, вернитесь в исходное положение, отдохните, и медленно продолжите растяжку с меньшей амплитудой.
А теперь приведем в пример несколько упражнений для растяжки позвоночника.

Очень полезно упражнение – известная всем поза «кошки». Эта поза бережно разминает позвоночник, позволяет обрести гибкость мышцам шеи, плеч и спины в целом. Встаньте на четвереньки, сделайте вдох, прогните спину вниз, запрокинув голову наверх и назад. Руки и ноги при прогибе спины должны быть неподвижны. Зафиксируйте это положение в течение 10-15 секунд, затем на выдохе наклоните голову вниз, прижмите подбородок к межключичной ямке и выгните спину вверх. Это один цикл упражнений. Выполните 10 циклов.Следите за дыханием.

Лягте на спину и сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Зафиксируйте это напряжение на 5 секунд, расслабьтесь, при этом подтяните голову вверх, растянув заднюю часть шеи и спины. Выполните это упражнение 5 раз.

В этом же положении вытяните правую руку, ладонью вверх, за голову. Левую руку, ладонью вниз, вытяните вдоль тела. Потянитесь одновременно в обоих направлениях. Удержите это положение 5 секунд. Поменяйте руки и выполните растяжку на другую сторону. Сделайте 2-3 полных цикла.

Вытяните прямые руки за головой и выпрямите ноги. Теперь сильно, но плавно, потянитесь руками и ногами в разные стороны. Зафиксируйте растяжку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь выполните аналогичную растяжку по диагонали. Вытягивайте правую руку вверх и одновременно тяните носок левой ноги. Здесь тоже задержитесь на 5 секунд и выполните упражнение на другую сторону. Расслабьтесь.

Эти упражнения стретчинга на вытягивание уменьшают напряжение мышц, расслабляют позвоночник и в целом помогают уменьшить общее напряжение всего тела. Практикуйте эти упражнения перед сном, и утром вы будете чувствовать себя молодыми, бодрыми и полными сил.